隨著我國老齡化進程的加快，我們對老年人營養(yǎng)問題給予了高度重視，而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質(zhì)流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。
一、老年人需要的鈣含量是多少？
在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。
二、哪些食品可以幫助老年人補鈣？
老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：
1、牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g，牛奶的鈣含量為107mg/100g。
牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。
2、豆類及其制品：發(fā)酵后營養(yǎng)更豐富
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。
3、魚蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物
蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。
4、綠葉蔬菜：是鈣的中等來源
我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。
三、當膳食中難以獲得足量的鈣時該如何補充的鈣制劑？
1、有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人
根據(jù)溶解度，我們常分為：有機鈣和無機鈣。
有機鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。
所以，消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇有機酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。
2、最好餐后服用，前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒
最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。
服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結(jié)石。
3、少量多次，一次不超過500毫克
一次攝入鈣含量不宜超過500mg，補得太多利用率反而降低。
在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4、選擇容易吞咽的細長小鈣片等
老人可選擇易吞咽的補鈣產(chǎn)品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產(chǎn)品等。
因此，日常生活中老年人可以多使用富含鈣的食物，當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣制劑。
