瑜伽是近些年流行起來的有氧運動,尤其適合不喜歡高強度運動又有健身需求的女生,瑜伽能夠提高靈活性和平衡性、釋放壓力、改善呼吸、改善心臟健康、減重、提高免疫力、塑形等,今天給大家推薦了一席瑜伽動作,一起來了解下吧。
12種靠墻練習(xí)的瑜伽動作
1、四柱式
面朝墻,腳趾離墻約15厘米。彎曲手肘,將雙手扶墻,來到與腰部高度的位置。上臂靠近身體,手肘指向后方。讓肩胛骨向下向內(nèi)收,雙腳扎根于地面,收腹肌,拉長脊柱。下巴與地面平行,目光微微向下。保持三到五次呼吸。
2、眼鏡蛇式
從上述靠墻的四柱開始,向前邁一步,讓腳趾接觸到墻根。雙手保持在胸腔的位置。抬起胸骨,將胸部向內(nèi),背部發(fā)力,抬頭看向天花板,同時保持脖頸后方的空間。保持三到五次呼吸。
3、獅身人面像式
接下來,雙手向上移動,讓前臂放在墻上,肘部略高于肩膀。抬起胸骨時,將臀部壓向墻面,背部發(fā)力彎曲脊柱,抬頭,保持脖頸后方的空間,脊柱呈均勻上抬曲線,保持三到五次呼吸。
4、靠墻前臂支撐
從靠墻的獅身人面像式開始,后腿一步,讓前臂保持在墻上。收腹肌,抬起腳后跟,踮腳尖。用手臂壓向墻壁,在肩胛骨之間創(chuàng)造空間。眼睛直視前方的墻壁。保持三到五次呼吸后,放下腳后跟。
5、下犬式
離開墻面,后腿兩步,雙腳分開,與骨盆同寬,兩腳踩實地面,身體向前折疊,伸直手臂,雙手推墻,指尖向上。根據(jù)需要調(diào)整與墻的距離,讓軀干和腿形成一個直角,目光直視下方,保持三到五次呼吸后,松開雙手,恢復(fù)站立。
6、山式
背對墻站立。雙腿分開與臀部同寬。腳跟微微離開墻角,讓臀大肌、肩胛骨和后腦勺接觸墻面。頭頂伸向天花板,肩膀放松,雙肩遠離雙耳,讓雙手伸向地板,手掌遠離墻壁,保持均勻的呼吸,重心保持在雙腳之間,而不是依靠在墻上。
7、戰(zhàn)士三式
離墻面約一條腿長度的距離站立,保持背部挺直,身體前傾,左腿伸直向后,使腿、軀干保持在一條直線上,必要時調(diào)整站立的間距,讓后方的腳掌能充分踩到墻壁。后方的腳趾朝向正下方,進入到戰(zhàn)士三式的體式。
8、加強側(cè)身展式
接下來,放下抬起的一條腿,將后方的腳跟貼在墻上,腳掌踩實地面,然后前方的腿稍稍后撤,讓雙腳之間的平行距離保持與骨盆同寬。身體向前折疊,指尖點地,或者扶在瑜伽磚上。保持均勻呼吸。
9、下犬式
從上述的加強側(cè)身展開始,將重心慢慢移到手上,雙手壓在地面上,雙腳來到墻角,讓腳跟抵住墻面。準備好之后,彎曲膝蓋,調(diào)整手與腳之間的間距,進入下犬式的姿勢。
10、幻椅式
背對墻面,離開墻角約五到十厘米的距離,屈膝,讓尾骨向后,直到尾骨接觸墻壁,同時稍稍尾骨內(nèi)收,腹肌啟動,身體微微前傾,進入幻椅式,用墻作為接觸點,但不要把重量靠在墻上。
11、花環(huán)式
從幻椅開始,讓腳分開一些,腳趾稍稍向外。雙手胸口合十,然后下蹲到最低,讓臀大肌擦過墻壁,同時利用與墻的接觸點為身體提供支撐,可以的話,背靠墻下蹲。
12、手杖式
雙腿伸直,靠墻坐立,讓雙腳分開與骨盆同寬,腳趾指向天花板。調(diào)整姿勢,使坐骨坐在地面上,臀大肌的上部與墻壁接觸。肩胛骨和后腦勺接觸墻面,頭頂伸向天花板,伸展脊柱,手掌放在臀部兩側(cè),壓住地面。伸直大腿,腹肌啟動,肩膀遠離耳朵,目光看向雙腳,在這里保持。
瑜伽非常有利于生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的保健和康復(fù),促進系統(tǒng)功能得到激活和壯大,使諸如內(nèi)分泌紊亂、消化紊亂、經(jīng)期紊亂、各種炎癥得到緩解和平衡大家可以嘗試著做一下。