有沒有發(fā)現(xiàn),很多瑜伽動作對于身體柔軟的人來說是輕而易舉,身體僵硬的朋友只能瞠目結舌。很多簡單的拉伸體式對身體僵硬的人來說都很難,但是又不能強迫自己做到標準體式,因為身體的僵硬不是一天形成的,如果強迫身體,很容易受傷。今天給大家推薦9個瑜伽體式練習方法,是特別為身體僵硬或者年紀比較大的人準備的。你自己在家就可以練習,只需要一張瑜伽墊、一把椅子和一條毛巾。
9個瑜伽體式讓僵硬的身體變軟
1、胸腔肩膀和上背部的打開
胸腔和上背部的打開。這個動作任何時候都可以做,站立或者坐著。一定可以釋放上半身的壓力。彎曲手肘,與肩同高,雙手輕輕握拳,手背相對,通過拉手肘往后,感覺手肘要在背后碰到一起,將胸腔打開,當雙手回來時,松開拳頭,雙手抱住對側肩膀,手肘上下重疊。拉伸上背部和脖子的后側,低頭,把臉埋在手肘的三角區(qū)內(nèi),重復1次,這時手肘上下位置換一下做5-10組。
2、胸腔和肩膀的打開
這個練習可以打開胸腔和肩膀,對于久坐的你非常有幫助??梢哉玖⒒蜃?。雙手抓住毛巾的兩端在身體前方,雙手上舉高過頭頂,拉伸到身體的極限,你應該感受到上胸腔和肩膀前側的延展,如果沒有,嘗試把雙手再分開一點,也可以做下面的變體:手在后方抓住毛巾的兩端,雙腳打開比髖略寬,腳趾朝前從髖部往下折疊,上半身往下折疊,雙手上舉來到頭頂后方保持5-10個呼吸
3、站姿扭轉
讓我們喚醒身體的更多部分。跟坐著版本一樣,扭轉應該從腰開始,雙手輔助扭轉。髖部朝向椅子,右腳放在椅子上,大腿和地面平行,右手叉腰,左手在右膝蓋外側,扭轉向右保持5-10個呼吸,換邊。
4、扶墻站姿扭轉
用墻來加強扭轉,可以扭轉更深。椅子靠近墻,靠墻的腿放在椅子上,這次扭轉時,雙手扶墻往后,讓自己扭轉更深,但是如果背部開始反抗了,雙手要回來中間一點,保持5-10個呼吸,換邊。
5、用墻輔助練習一半的下犬式
如果你做下犬式很累而且無法伸直雙腿,那這個一半的下犬式是非常適合你的,幫助打開身體后側。面對墻站,雙手扶墻從髖部往下折疊,同時往后走,伸直手臂,嘗試不要彎曲下背部,保持尾骨本來的位置,同時,看下方如果90°太難了,雙腳往前走一點,雙手往上一點,保持5-10個呼吸。
6、椅子輔助練習一半的下犬式
用墻來練習對你來說太簡單了?嘗試做做椅子輔助練習的版本。站在椅子后面,雙手抓住椅背上方,下髖部往下折疊,保持背部伸直,保持5-10個呼吸,你也可以在廚房的洗手臺做這個動作。可以在做飯的間隙練習,如果你覺得自己的前屈折疊有進步了,覺得身體慢慢打開了,嘗試椅子的版本,可以加強拉伸,讓你離腳趾更近一點,但是,不要太強迫自己。
7、左立前屈折疊變體
這個體式可以很好提升下半身的柔韌性。當你看到別人很容易往下折疊,頭碰到膝蓋;而你憋紅了臉手指也碰不到腳趾,也許會覺得很沮喪。讓毛巾來幫你忙!彎曲一邊膝蓋,你可以更好地往下折疊。毛巾套住左腳掌,坐直坐高,彎曲右膝蓋,右腳盡量靠近左大腿根部從髖部往下折疊,如果你的大腿太緊了,保持坐直坐高即可,覺得拉伸地不夠,嘗試彎曲手肘,更深往下折疊,保持5-10個呼吸,換邊。
8、單腿靠墻拉伸
如果拉伸對你來說還是太難了,這個體式可以幫助你拉伸大腿后側。你可以找到墻拐角的位置。躺下來,一條腿伸直向上,一條腿伸直在地面放松,自然呼吸,讓墻來完成后面的工作,
9、簡單平衡體式
瑜伽并不只是拉伸,也需要力量和平衡。這個簡單的站立體式可以提升身體的平衡性。側面平衡,先身體左側對著椅子后背,左手扶椅字,右手叉腰,重心來到左腿,右腳離地,后側平衡,雙手輔助椅背,右腿往后離地保持5-10個呼吸,換邊。
如果你的身體比較僵硬,這些體式可以很好地幫你提高身體的柔韌性,但一定要多練習哦,什么動作都不可能是一天兩天練成的。