生活中，某某食物防癌的消息，相信大家已經(jīng)聽(tīng)過(guò)不少了，甚至還會(huì)有朋友把這些食物的名字一個(gè)個(gè)抄寫(xiě)下來(lái)備用。但您知道嗎，不用麻煩，就在我們的菜市場(chǎng)上，有一整類(lèi)蔬菜都可以防癌，甚至功效反復(fù)被各種指南和頂級(jí)科學(xué)期刊點(diǎn)名表?yè)P(yáng)。那就是——十字花科蔬菜！
一、哪些是十字花科蔬菜
從植物分類(lèi)上看，十字花科共378屬、3700多種，經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的有以下幾類(lèi)。
1、白菜類(lèi)
比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。
2、甘藍(lán)類(lèi)
比如紫甘藍(lán)、結(jié)球甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)。
3、芥菜類(lèi)
比如芥菜、雪里蕻、大頭菜。
4、蘿卜類(lèi)
比如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜（胡蘿卜不屬于“十字花科蘿卜屬”，并不是真正意義上的蘿卜）。
5、白菜的變種類(lèi)
比如油菜、塌棵菜、烏塌菜、菊花菜。
二、十字花科蔬菜的功效有哪些
1、防癌明星
十字花科蔬菜有利于防癌的傳聞，并不是謠言！因?yàn)?，十字花科蔬菜有一個(gè)專(zhuān)屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機(jī)硫化物，簡(jiǎn)稱硫苷。不少研究表明，硫苷通過(guò)降解成異硫氰酸鹽可表現(xiàn)出生物活性，包括輔助預(yù)防和抑制腫瘤、抗菌和調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等。
一般規(guī)律是，顏色深、味道濃的，硫苷含量可能較高；顏色淺、味道淡的，含量可能低一些。
2、血管衛(wèi)士
十字花科蔬菜富含的維生素K，它可以幫助激活存在于血管壁的蛋白，促使其抑制鈣離子異常沉積的作用增強(qiáng)，從而輔助預(yù)防血管鈣化。
3、控壓控糖
這類(lèi)蔬菜普遍都富含膳食纖維，同時(shí)具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，對(duì)幫助咱們控糖、穩(wěn)定血壓都是有幫助的。有研究顯示，與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天攝入1.35份十字花科蔬菜可降低14%的糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
三、怎么吃健康獲益大
要想健康地吃十字花科蔬菜，需要做到以下幾點(diǎn)。
1、每天來(lái)一樣
就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3—5種，十字花科蔬菜可以占其中的1—2種。
2、多選深色的
深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)更高。
3、選新鮮的
久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴隨一定程度的營(yíng)養(yǎng)成分丟失。腌制和醬制等加工方式，會(huì)導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)，讓保健功效大打折扣。
4、急火快炒
十字花科蔬菜推薦先洗后切，且不宜切得過(guò)于細(xì)碎。清洗時(shí)，盡量用流水沖洗，避免長(zhǎng)時(shí)間將其置于水中浸泡，洗干凈后盡快加工處理。烹飪時(shí)，應(yīng)該縮短加熱時(shí)間，用急火快炒的方法，減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。烹調(diào)好后盡快食用，避免反復(fù)加熱。
5、合理搭配
雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質(zhì)，但也含有較多抗?fàn)I養(yǎng)因子，可以通過(guò)焯燙，以及搭配富含蛋白質(zhì)的食物等方式，提高吸收率。
溫馨提示：盡管十字花科蔬菜好處多多，卻并非人人適宜，如若患有碘缺乏導(dǎo)致的單純性甲狀腺腫大，或接受碘治療的甲狀腺疾病以及甲狀腺炎，就要盡量少吃十字花科蔬菜，或徹底煮熟后再吃，因其含有硫化物，食用不當(dāng)可能抑制碘的吸收，使甲狀腺功能每況愈下，脾胃虛弱和容易腹脹的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纖維，在腸道中能吸水膨脹，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，致使頻繁排氣及腹脹。
