粗糧
除了饅頭、米飯、面條等精細(xì)糧以外的主食都可以稱為粗糧，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等全谷物，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等雜豆類，以及紅薯、土豆、山藥、芋頭等薯類。建議每日粗糧要占到主食的三分之一到二分之一。
水果
粗糧 粗糧
粗糧
研究發(fā)現(xiàn)，與不吃或少吃水果的人相比，適當(dāng)多吃水果的人心血管疾病風(fēng)險降低40%，冠心病死亡風(fēng)險降低34%?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每人每天要吃200-350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。
蔬菜
蔬菜含有大量膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、鉀、鈣、鎂等多種元素，有利于“三高”的預(yù)防以及血管與心臟的保護(hù)。《中國居民膳食指南》建議，每天要吃300-500克的蔬菜，盡可能做到天天有蔬菜、頓頓有蔬菜，深色蔬菜要占到一半以上。
魚類
魚類所含的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、各類維生素都比較高，有利于血脂代謝，預(yù)防動脈粥樣硬化。建議每周至少吃兩次魚，一日三餐中的肉類盡可能以魚、蝦、雞、鴨為主，減少豬、牛、羊肉的攝入，限制肥肉和動物內(nèi)臟攝入。
茶或咖啡
研究發(fā)現(xiàn)，長期每天喝2-3杯咖啡或淡茶的人，腦中風(fēng)的風(fēng)險會降低32%。如果你平時喝茶或喝咖啡，那就繼續(xù)保持，如果不喜歡喝也沒必要培養(yǎng)這種習(xí)慣。
植物油
橄欖油、茶籽油、花生油、芝麻油等食用植物油以及堅果中含有的單不飽和脂肪酸利于血脂代謝，有利于預(yù)防動脈粥樣硬化。但是要注意攝入應(yīng)適量，植物油每天攝入別超過25克，堅果每天吃一小把就好。
牛奶
研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝100克牛奶，能夠降低11%的心血管發(fā)病風(fēng)險。牛奶中含有高蛋白、鈣、鉀等成分，有助于改善血脂異常、胰島素抵抗等問題。可以在每天早餐喝奶的基礎(chǔ)上，再在下午或晚間適當(dāng)增加喝一杯牛奶。
